6 تغییر کوچک که تفاوت بزرگی ایجاد می کند

مطالعات جدید نوروسایکولوژی اهمیت یکپارچگی 6 عامل را در ارتقای بهزیستی، کاهش استرس و تسهیل اتصالات جدید عصبی نشان دادند.مریم ، 25 ساله، به عنوان حسابدار در یک شرکت کامپیوتری کار می کند. او هر روز صبح ساعت 5/6 از خواب بیدار می شود و ساعت 7 از خانه بیرون می رود تا ساعت 8 به محل کارش برسد. او در مسیر خانه تا مترواز مغازه نزدیک مترو، کیک شکلاتی وشیر می خرد تا صبحانه اش را در مترو صرف کند. مریم پس از خوردن صبحانه اش به سرعت ایمیل های خود را چک می کند و یک برنامه مختصر برای روزش می نویسد.

مریم پس از یک روز کاری پراسترس و پرکار به خانه باز می گردد. لباس هایش را می شوید و آنها را برای فردا آماده می کند. بعد هم پس از پرداختن به کارهای خانه، کمی تلویزیون تماشا می کند و بعد از یک ساعت بودن در فضای مجازی، به رختخواب می رود. اما 1 ساعتی طول می کشد که بالاخره در ساعت 1 به خواب می رود. و ... 

زندگی مریم به گونه ای است که او همیشه احساس می کند دیرش شده است و برای بسیاری از کارها مثل تفریح، دیدن دوستان و رفتن به پارک و سینما وقت پیدا نمی شود. او مدتها است که متوجه شده دندان هایش نیاز به ترمیم و درمان دارد اما فرصت نمی کند که برای درمان به دندانپزشکی برود. در واقع زندگی او با کار پر شده است و او انرژی برای ارتباط با دوستان و فامیل پس از برگشت به خانه ندارد.

او بسیاری از مواقع احساس استرس و خستگی زیادی می کند. به نظر می رسد زندگی او از حالت تعادل خارج شده است. او به خوبی نمی خوابد و تغذیه مناسبی ندارد و تمرینات ورزشی و زندگی اجتماعی اش دچار فقدان است. هیچ چیز هیجان انگیزی در زندگی اش وجود ندارد. تمام این مسائل باعث شده که او انرژی مثبتی نداشته باشد.

مطالعات جدید نوروسایکولوژی اهمیت یکپارچگی 6 عامل را در ارتقای بهزیستی، کاهش استرس و تسهیل اتصالات جدید عصبی نشان دادند. این عوامل عبارتند از:

1. ورزش

2. تغذیه

3. روابط اجتماعی

4. چالش شناختی

5. خواب

6. مدیتیشن

 ورزش

ورزش نه تنها اثرات قابل توجهی بر سلامت جسمانی می گذارد، می تواند از طریق برانگیخته شدن انتقال دهنده ها و تولید اندروفین ، به شکل چشمگیری بر سلامت روانشناختی موثر باشد. چالش های روانشناختی واکنشی شامل افسردگی، استرس، اضطراب پس از سانحه، اضطراب، اختلالات خوردن، اعتیاد و برخی نشانه های اسکیزوفرنی می شود. بر اساس مطالعات جان راتی، متخصص علم ورزش و مغز، ورزش قوی ترین ابزار برای بهینه سازی عملکرد مغز است.
بنابراین اگر تا امروز هنوز هم ورزش را جدی نگرفته اید، همین الان تصمیم بگیرید برنامه ریزی ویژه ای برای ورزش کردن داشته باشید. نیاز نیست فورا به یاد نداشتن وقت و هزینه های بالای کلاس های ورزشی بیفتید. ورزش کردن خیلی راحت تر از

اینهاست. بر اساس مطالعات پژوهشگران علوم ورزشی، انجام 3 مرتبه ورزش در روز ، هر بار به مدت 10 دقیقه ، می تواند به اندازه 5/0 ساعت ورزش مداوم موثر باشد. شما هم حتما می توانید این 10 دقیقه ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

تغذیه

مطالعات گسترده ای در زمینه تاثیر مثبت یک رژیم غذایی سالم بر ذهن و بدن انجام شده است. امروزه کتاب ها و سایت های اینترنتی مختلفی در زمینه تغذیه سالم وجود دارد. برایند همه این تحقیقات گویای این حقیقت است که اختصاص دادن بیشترین حجم مواد مصرفی روزانه به میوه جات و سبزیجات، رمز اصلی داشتن سلامت روان و عملکرد مناسب مغز به شمار می رود.
شما می توانید برای مصرف راحت تر و بیشتر سبزیجات و میوه های تازه، از آبمیوه گیری و مخلوط کن استفاده کنید. به این شکل قادر خواهید بود به سرعت حجم قابل توجهی از آب میوه ها و سبزیجات را استفاده کنید.

اگر شما هم فردی هستید که تغذیه نامناسبی دارید، اگر مقدار زیادی غذاهای آماده و مواد غذایی صنعتی مصرف می کنید، اگر سبزیجات و میوه های تازه جایی در برنامه غذایی شما ندارند، نگران نباشید. شما هم می توانید از تغذیه سالم برخوردار شوید. نکته مهم این است که عادت های تغذیه ای نیز مثل همه عادت ها نسبت به تغییر مقاوم اند. بنابراین شما باید به تدریج و قدم به قدم عادت های مثبت را وارد تغذیه خود کنید. مثلا تصمیم بگیرید که از امروز حتما قبل از وعده نهار و شام یک ظرف سالاد جذاب و خوشمزه میل کنید. اگربه مقدار زیاد شیرینی ، شکلات یا نوشابه مصرف می کنید از امروز میوه های تازه و خشک و تنقلات سالم مثل مغزها و خشکبار را جایگزین کنید.

فقط کافی است که تصمیم بگیرید و کمی همت به خرج دهید. پس از مدتی درخواهید یافت که با سالم تر شدت تغذیه، از احساس نشاط بیشتری برخوردار خواهید بود و عملکرد فکری و ذهنی تان بهتر خواهد شد.

روابط اجتماعی

ما موجودات اجتماعی هستیم. زمان تنهایی مهم است، اما ما به منظور انگیزه داشتن نیاز به تعاملات انسانی مثبت داریم. مزایای روابط مثبت شامل سیستم ایمنی بهتر، شادی بیشتر و ظرفیت شناختی بهتر است. عشق ممکن است تمام آن چیزی نباشد که به ان نیاز دارید اما به طور شگفت انگیزی کمک کننده است. این هفته زمانی را برای برقراری ارتباط دوباره با فردی بگذارید که مدت هاست او را ندیده اید و از بودن با او لذت می برید. به یکی از اعضای فامیلتان که ارتباط خوبی با او دارید تماس بگیرید و احوال او را بپرسید. دقت کنید که پس از این کاره چه احساسی دارید.

بسیاری از این کارها "باید" هایی است که مردم فکر می کنند باعث داشتن احساس خوب در روز می شود. اما پژوهش های اخیر نشان می دهد که این کاره نه تنها کمک کننده هستند، بلکه برای داشتن انگیزه هیجانی و جسمانی ضروری است.

  چالش شناختی

هیچ کس دوست ندارد خسته یا کسل باشد. تغییر دشوار است اما در عین حال هیجان انگیزو چالش برانگیز است و اثرات مثبتی را در مغز به وجود می آورد. شما لازم نیست که برای ایجاد چالش شناختی معنادار از یک سفینه بپرید یا در یک بشقاب پرنده بنشینید. گاهی تنها به چالش کشیدن فرض ها و عقاید قد.یمی کافی است. آموختن یک مهارت جدید هم مفید است.
آیا به موسیقی علاقه دارید؟ در یک کلاس موسیقی شرکت کنید. آیا برایتان سخت است که در مقابل دیگران صحبت کنید ؟ در یک کلاس ارتقای اعتماد به نفس یا فن بیان شرکت کنید. یک مهارت جدید یاد بگیرید یا یک کتاب چالش زا بخوانید. یک سرگرمی جدید را دنبال کنید. حل کردن معماها و جدول ها هم می تواند کمک کننده باشد.

به هر شکل شده خودتان را به چالش بکشید و به مغزتان کمک کنید که مسیرهای عصبی جدید را ایجاد کند.

خواب

اگرچه میزان خواب مورد نیاز در افراد متفاوت است، بسیاری از محققین بر این عقیده اند که در حدود 7 تا 8 ساعت خواب شبانه مناسب است. احتمالا این عدد برای بسیاری از افرادی که مشغله زیادی دارند ناممکن به نظر برسد. 
بسیاری از مواقع حتی اگر به موقع هم به رختخواب برویم، مغز ما از اینکه خاموش و آرام باشیم جلوگیری می کند و اجازه نمی دهد که به خواب برویم.

برخی از راهکارهای مفید برای آرام کردن جسم و ذهن در پایان روز عبارتند از خاموش کردن تلویزیون و مطالعه یک کتاب آرام بخش، مدیتیشن و ریلکسیشن و پرهیز از مصرف چای و قهوه در ساعات قبل از خواب.

مدیتیشن

نشان داده شده است که انجام یک تمرین مدیتیشن روزانه (حتی به اندازه 10 تا 20 دقیقه) به شکل مثبتی بر سلول های خاکستری مغز تاثیر می گذارد ، باعث تنظیم هیجانی بهتر و افزایش ذهن آگاهی می شود.

در دنیای امروزی با وجود اینترنت و تکنولوژی های مختلف دسترسی به موزیک های آرام بخش و یادگیری سبک های مختلف مدیتیشن بسیار آسان شده است.

تلاش برای پیشرفت کردن در این 6 راهکار، تغییر مثبتی در زندگی شما ایجاد می کند و به شما کمک می کند احساس مثبت و سالمی نسبت به خودتان داشته باشید.

برگرفته از سایت روان